低碳飲食還瘦不下來？ 營養師揪「3大陷阱」：不只難燃脂，還可能變胖、糖尿病

你是不是這樣？明明開始低碳了，但體重紋風不動？吃得比別人還乾淨，卻還是瘦不下來？每天都在算碳水，還是卡關沒效果？別懷疑自己，也別怪天生體質差，真正的問題可能是：你吃的低碳飲食「出了錯」。

長期低碳飲食恐更難瘦！ 研究：中年女性2型糖尿病風險升27%

根據《Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases》在2019年的研究顯示，中年女性長期低碳飲食，2型糖尿病風險反而上升27%，這代表長期執行錯誤的低碳方式，可能讓身體「更難瘦、更易胖」。為什麼會這樣？營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋，因為極端的碳水限制（如每日低於 50g），不只會造成血糖波動、影響腸道健康，還可能讓你吃得「油太多」、「纖維太少」、「營養不均」。根據《Annals of Agricultural and Environmental Medicine》2014年的分析指出，長期低碳者容易出現礦物質與維生素攝取不足的問題，甚至增加腎臟負擔與骨質疏鬆風險。

怎麼吃才能讓低碳飲食真的燃脂又不傷身？

營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，減重卡關的人，最常犯的錯誤就是只減碳水，卻沒補對脂肪與蛋白質。尤其是吃進太多「隱藏碳水」，像是甜辣醬、加工火腿、玉米濃湯，這些看似低碳，其實糖分爆表！並分享三大成功關鍵：

1、足夠好脂肪：酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚→幫助啟動酮體代謝，身體才能轉為燃脂模式。

2、遠離隱藏糖分：不碰甜醬、加工食品與濃湯→減少血糖震盪、避免誤踩碳水陷阱。

3、吃夠蛋白質：雞肉、豆製品、干貝、花枝→維持肌肉量，才能維持基礎代謝、減重不鬆垮。

實用低碳飲食一天範例菜單：

．早餐：酪梨雞蛋沙拉＋無糖豆漿＋地瓜

．午餐：橄欖油煎鮭魚＋炒地瓜葉＋藜麥花椰菜糙米飯

．晚餐：蛤蜊蒸蛋＋番茄炒高麗菜＋杏仁豆腐+胡麻雞絲蒟蒻麵

營養師媽媽曉晶的生活筆記提醒，每一餐都兼顧蛋白質與好脂肪，同時避免過度碳水(不是不吃)，這樣吃才能穩穩進入燃脂模式。重點是，不要盲目「越低越好」，根據《Journal of General and Family Medicine》2016年研究，長期碳水攝取過低可能影響胰島素敏感性、反而提高糖尿病風險。適度碳水（占每日總熱量 40–50%）加上良好油脂與蛋白質的搭配，其實才是更安全、可持續的做法！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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