腰痛被你「坐」出來、膝蓋也受害！正確坐姿3點不再腰痠背痛

【早安健康／吳文哲報導】你有算過自己坐著的時間嗎？根據研究顯示，國人上班平均坐著超過6小時，若是加上其他時間，一天當中甚至可能有9~13個小時，是在各種椅子上度過，除了久坐容易造成的危害，錯誤的坐姿，更可能讓脊椎遭受嚴重傷害。尤其是平常容易感覺到腰痠背痛的民眾，韓國復健科醫師李忠敏（이종민，音譯）建議，最好先從檢視自己的坐姿做起。

你也常這樣坐嗎？坐姿不正當心腰痛纏身

李醫師舉例，臀部只坐到椅子前端、讓肩膀靠著椅背且腰部懸空的姿勢，不只容易引起腰痛，也會產生烏龜頸；相反的，如果是臀部貼到椅子的最後方，上半身包含肚子與胸口往前傾的話，在明顯會感覺到背部豎脊肌收縮的同時，也會容易導致腰部疲勞累積，並且讓椎間盤的壓力增加，進而產生損傷。

除了坐姿之外，椅子的高度也會影響對關節的壓力，像是椅面太低，骨盆就容易後傾、導致身體上半身呈現弧線，增加對腰部的壓迫；至於椅面太高、雙腳無法觸地的情況，則會讓體重無法被分散，增加腰部的負擔，就算是腳尖可以勉強觸地，長時間支撐下來，也會讓腳趾、腳掌與腳踝產生負擔。

而其他常見的不正確姿勢，包括翹二郎腿並用一隻手托著下巴、另一隻手划手機；將一隻腳踩在椅面上並將手撐在膝蓋上；甚至是兩隻腳都踩在椅子上、整個人縮起來的姿勢，不只都容易駝背、傷害腰部健康，低頭的動作也會讓傷害延伸到頸椎，甚至對腳踝、膝蓋關節健康也會造成負擔。

怎樣才算「坐正」？復健科醫師教你三步驟完成

那該怎麼坐才正確？復健科醫師教你掌握3個重點。

李醫師表示，第一步就是選擇適合的椅面高度與深度，應該要讓臀部緊貼在椅背的底部，並且能夠雙腳著地、讓髖關節能夠略高於膝蓋，這樣一來才能坐得比較穩。

「髖關節的最底下是坐骨，在坐姿時也要注意它的位置。」李醫師補充，可以在坐著時，將手指放在髖關節上方、身體彎曲的部分，若是能夠稍微感覺到上半身向前帶來的壓力，就代表坐骨的位置是正確的。

儘管大家都知道要「坐正」，但許多人或許並不知道怎樣才是「正」。對此，李醫師解釋，胸口應該要像是有人拉著線往天空方向拉一樣向前挺開，同時背部靠著椅背：「最好是選擇椅背有能夠貼合脊椎曲線的產品，若是沒有，則可以購買靠枕墊在後方。」

久坐害健康 這伸展每30分鐘做一次

不過李醫師也承認，由於坐姿本身就會對椎間盤造成壓力，就算是再正確的姿勢，還是會導致腰部負擔，因此隨著坐著的時間增加，應該要找機會起身動一動，像是起來裝水、上廁所，或是選擇比較遠的移動路線等。

此外，每15～30分鐘也可以在座位上進行腰部伸展，首先雙手向後、想像要讓兩側間頰骨夾緊，讓胸口能夠打開，同時讓腰部向後伸展，接著停止呼吸維持這個動作約5秒，接著再慢慢吐氣，同時將身體恢復成原本的坐姿，每一輪做2～3次即可。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/34119