2024-10-02 | 早安健康
鋅功效6種對女性也有好處!含鋅食物有哪些?什麼時候吃最好?缺鋅症狀會怎樣?
鋅是容易被忽略的身體營養素之一,許多人以為鋅是屬於男性的補品,卻不知道它對女性的肌膚、頭髮、甚至免疫力同等重要。鋅功效有哪些?鋅對女性好處?缺鋅症狀有哪些?本文一張表教你補鋅這樣吃!
目錄
鋅是人體不可或缺的微量元素,人體有90%的鋅分布在骨骼與肌肉,剩下各5%分布於肝臟及皮膚,舉凡生長、神經發育、免疫系統、生殖系統與內分泌調節都需要鋅的幫助。綜合國健署與醫師衛教資訊,鋅功效主要有以下機能:
維持頭髮與皮膚組織健康:鋅在人體中會參與核酸與蛋白質代謝,同時也能和維生素C共同幫助膠原蛋白合成,因此攝取足量的鋅,能夠幫助傷口癒合,是維持頭髮、指甲、皮膚與口腔黏膜不可或缺的營養素。
預防感冒與維持免疫力:鋅與免疫細胞活化有關,能夠誘發免疫細胞產生細胞激素,因此對於增加人體免疫功能、預防病菌感染相當重要。
幫助生長發育:鋅對於骨骼、神經系統的形成與發育都很重要,除了成長中的孩童與青少年以外,懷孕與哺乳期的婦女也需要足量補充。
維持男女性生殖健康:鋅具有促進女性的濾泡刺激素、黃體素合成與分泌的作用,同時鋅也是男性精子形成及正常睪丸功能所需的營養素,因此不論男女性皆需要攝取鋅,對於緩解女性經痛與月經不順、維護男性攝護腺正常功能都有幫助。
幫助胰島素分泌:鋅是胰島素和多種酵素的成分之一,具有促進胰島素分泌、協助醣類正常代謝的助益效果。
維持正常嗅覺、味覺運作:鋅與味覺、嗅覺的敏銳程度有關,對於改善食慾也有幫助。
鋅無法由人體直接製造,所以必須從食物中獲取。海鮮是最常見的高鋅食物,不喜歡吃海鮮的人,也可以從一般肉類或植物性食材中攝取到鋅。以下為常見的高鋅食物,大家可依照個人喜好攝取:
常見食材每100g鋅含量
食材
含量
生蠔
15.5 mg
紅蟳
10.3 mg
南瓜子
9.4 mg
牛肉(板腱)
7.4 mg
白芝麻(熟)
7.3 mg
奇亞子
7 mg
松子仁
6.6 mg
淡菜(乾貨)
6.3 mg
腰果(熟)
5.6 mg
黑芝麻(熟)
5.4 mg
豬肝
5.2 mg
蛋黃
3.6 mg
核桃
3 mg
杏仁果(熟)
3 mg
黃豆
2.7 mg
一天應該要補充多少鋅?根據國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉建議,不同族群每日攝取量如下:
每日建議鋅攝取量
適用族群
鋅攝取量/日
幼兒、幼童(1~6歲)
5 mg
學齡兒童(7~9歲)
8 mg
青春期前兒童(10~12歲)
10 mg
青春期後與成年人
女:12 mg
男:15 mg
懷孕哺乳婦女
額外增加3 mg
注意:補充鋅一天上限為35毫克,如果補充過量的鋅可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存,並導致腸胃不適、紅疹等症狀。
含鋅食物種類多,基本上都能從日常食物中攝取到,但如果因為忙碌而未留意自己是否攝取充足者,或許可以考慮鋅營養補充品。但要注意食用時間,因為鋅容易受到其他食物而影響吸收率,對此,吳欣陵營養師建議依照營養補充品的性質來調整攝取時間:
注意:鋅補充品應避免與高鈣高磷食物一起食用,否則會影響鋅的吸收率。
缺鋅症狀千變萬化,許多人未尋求醫師協助時幾乎不會察覺,家醫科醫師陳欣湄指出,缺鋅可能有以下三種原因:
要如何檢視自己身體缺鋅?最準確直接的方法就是到醫院抽血檢查,若有出現以下症狀務必多加留意:
缺鋅除了補鋅之外,還可以透過其他營養素幫助提升鋅的吸收與功效。綜合醫師與營養師衛教資訊,攝取鋅時可適度搭配維他命B群或維他命C,強化身體的能量吸收與代謝,功效分別如下:
看了這篇文章的人,也看了…
鋅功效6種對女性也必需!鋅食物有哪些?什麼時候吃最好?資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/13282
目錄
- 鋅功效有哪些?鋅對女性有哪些好處作用?
- 鋅食物有哪些?含鋅食物一覽表,補鋅這樣吃
- 鋅什麼時候吃最好?
- 缺鋅症狀會怎樣?
- 同場加映:鋅搭配B群、維他命C有什麼功效?
鋅功效有哪些?鋅對女性有哪些好處作用?
鋅是人體不可或缺的微量元素,人體有90%的鋅分布在骨骼與肌肉,剩下各5%分布於肝臟及皮膚,舉凡生長、神經發育、免疫系統、生殖系統與內分泌調節都需要鋅的幫助。綜合國健署與醫師衛教資訊,鋅功效主要有以下機能:
鋅食物有哪些?含鋅食物一覽表,補鋅這樣吃
鋅無法由人體直接製造,所以必須從食物中獲取。海鮮是最常見的高鋅食物,不喜歡吃海鮮的人,也可以從一般肉類或植物性食材中攝取到鋅。以下為常見的高鋅食物,大家可依照個人喜好攝取:
常見食材每100g鋅含量
食材
含量
生蠔
15.5 mg
紅蟳
10.3 mg
南瓜子
9.4 mg
牛肉(板腱)
7.4 mg
白芝麻(熟)
7.3 mg
奇亞子
7 mg
松子仁
6.6 mg
淡菜(乾貨)
6.3 mg
腰果(熟)
5.6 mg
黑芝麻(熟)
5.4 mg
豬肝
5.2 mg
蛋黃
3.6 mg
核桃
3 mg
杏仁果(熟)
3 mg
黃豆
2.7 mg
一天應該要補充多少鋅?根據國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉建議,不同族群每日攝取量如下:
每日建議鋅攝取量
適用族群
鋅攝取量/日
幼兒、幼童(1~6歲)
5 mg
學齡兒童(7~9歲)
8 mg
青春期前兒童(10~12歲)
10 mg
青春期後與成年人
女:12 mg
男:15 mg
懷孕哺乳婦女
額外增加3 mg
注意:補充鋅一天上限為35毫克,如果補充過量的鋅可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存,並導致腸胃不適、紅疹等症狀。
鋅什麼時候吃最好?
含鋅食物種類多,基本上都能從日常食物中攝取到,但如果因為忙碌而未留意自己是否攝取充足者,或許可以考慮鋅營養補充品。但要注意食用時間,因為鋅容易受到其他食物而影響吸收率,對此,吳欣陵營養師建議依照營養補充品的性質來調整攝取時間:
- 單配方鋅補給品:避免受到餐食中的植酸或膳食纖維影響,建議飯前吃為佳。
- 複合性鋅補給品:如果其中有脂溶性維生素,建議在飯後吃,才能與油質一同吸收。
注意:鋅補充品應避免與高鈣高磷食物一起食用,否則會影響鋅的吸收率。
缺鋅症狀會怎樣?
缺鋅症狀千變萬化,許多人未尋求醫師協助時幾乎不會察覺,家醫科醫師陳欣湄指出,缺鋅可能有以下三種原因:
- 慢性病:長期慢性病會耗損鋅元素,應特別留意:慢性胃腸道疾病、糖尿病、肝病、腎病、反覆感染等。
- 食物攝取不足:由於動物性蛋白質含有較多鋅,素食者或不常吃肉者容易有鋅攝取不足的問題。
- 飲酒過量:喝酒會增加肝的負擔,若把喝酒當成日常習慣會導致身體缺乏鋅。
要如何檢視自己身體缺鋅?最準確直接的方法就是到醫院抽血檢查,若有出現以下症狀務必多加留意:
- 夜盲
- 掉髮
- 雄性禿
- 不孕症
- 指甲龜裂
- 腹瀉、噁心
- 前列腺疾病
- 皮膚炎、濕疹
- 消化功能降低
- 勃起功能障礙
- 孩童發育遲緩
- 傷口癒合能力差
- 味、嗅覺功能異常
同場加映:鋅搭配B群、維他命C有什麼功效?
缺鋅除了補鋅之外,還可以透過其他營養素幫助提升鋅的吸收與功效。綜合醫師與營養師衛教資訊,攝取鋅時可適度搭配維他命B群或維他命C,強化身體的能量吸收與代謝,功效分別如下:
- 維他命B群+鋅:維他命B群和鋅是促進人體代謝循環的重要營養素,其中B群能幫助睡眠、消除疲勞、維持皮膚健康等作用,而鋅可活化蛋白質合成,讓蛋白質運送到各個器官。所以適量攝取B群加鋅,有助於維持精神能量、養顏美容。
- 維他命C+鋅:維他命C和鋅是提升身體免疫力的相關營養素,其中維他命C能促進膠原蛋白形成,與鋅協同作用時能共同提升內在保護力,有促進傷口癒合、減緩感冒症狀等功效。
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鋅功效6種對女性也必需!鋅食物有哪些?什麼時候吃最好?資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/13282
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