失眠怎麼辦?營養師:這6大成分助你一覺到天亮
睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質,你知道飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎?除了避開影響睡眠的NG食物,也不妨試試補充可幫助睡眠的營養素,也有助於改善睡眠品質。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,睡眠障礙、失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、睡眠斷斷續續等,不只影響日常的判斷能力、記憶力,還可能導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病,或是引起三高。
研究:睡眠是腦部最好的「清道夫」
《刺胳針》(Lancet)發現,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20% 及 60%;而且睡眠時間若不到 5 小時或超過 10 小時,罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險也會上升。
睡眠不佳會造成發炎反應,使異常的β-類澱粉蛋白沉積於腦部,破壞神經正常功能。而β-類澱粉蛋白被認為是造成阿茲海默症的因子,可能導致認知功能出問題的原因。但研究也同時發現,只要睡眠品質好,就能幫助清除腦中廢物。
2019 年發表於《營養學》(Nutrition)期刊的綜論,也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用,並能夠促進清醒狀態時神經的復原,因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色,就如同腦中勤勞的「清道夫」。
攝取5大營養素 不再天天數羊
想要有良好的睡眠品質,並不一定要服用安眠藥物,只要懂得攝取5種營養素,就能改善睡眠的品質。營養師吳宜庭說明常見的助眠保健食品,並提醒大家補充時的正確心態。
色胺酸
吳宜庭指出,色胺酸是人體的必需胺基酸,是大腦合成血清素的原料,有讓人放鬆、心情愉悅的作用;血清素再經過酵素作用之後會合成褪黑激素,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。
這個轉換過程中,酵素也需要維生素B6來共同作用,所以體內的維生素B6也必須足夠。建議民眾可以多吃黃豆、火雞肉、白帶魚、鮭魚、亞麻仁籽、腰果、黑芝麻粉等食物。
GABA(γ-氨基丁酸)
吳宜庭說明,GABA是大腦中主要的抑制性神經傳導物質,活化負責身體休息、睡眠和消化的副交感神經系統,與焦慮和壓力調節、晝夜節律、睡眠調節和疼痛感知有關。
不過目前研究對於補充 GABA 與睡眠改善的研究證據仍非常有限,僅有少數研究表示有助於早期入睡(減少在床上翻來覆去的時間),但對於睡眠的維持、熟睡程度則還沒有足夠的證據。可多吃茶、番茄、大豆、發芽的大米和一些發酵食品。
鈣、鎂
吳宜庭指出,鈣質與神經傳導物質的合成有關,與情緒穩定、肌肉放鬆和緊張感的消除有關,若缺乏容易出現肌肉痠痛和失眠的症狀;鎂則是與神經和情緒安定有關,缺乏時容易焦慮和情緒起伏大。因此,對於飲食中缺乏鈣和鎂的失眠者,尤其是常覺得肌肉緊繃或半夜常腳抽筋的人,可以在睡前適量補充鈣和鎂,鈣鎂比例為2:1為最佳。
補充鈣可多吃乳製品(鮮奶、保久乳、奶粉、優格等)、小魚乾、黑芝麻、山粉圓。鎂則可多吃堅果種子類(可可、南瓜子、奇亞子、杏仁、腰果等)、蔬菜及水果(菠菜、花椰菜、香蕉等)、糙米、燕麥、強化穀物、牛奶、優格
褪黑激素
褪黑激素調控晝夜節律和睡眠周期,通常在睡眠時(黑暗中)分泌量最高,因此分泌量的失調就容易造成失眠。在沒有經醫師評估下直接吃褪黑激素的安全性尚未確定,因此台灣未開放將褪黑激素作為保健食品。
吳宜庭指出,褪黑激素的使用通常是給經長途飛機造成時差而失眠的人,若失眠的原因不是因為褪黑激素不足,補充後也無法改善,建議還是要經醫師評估原因,再尋求合適的治療方式。
茶胺酸
茶胺酸(L-Theanine)是茶中特有胺基酸,綠茶中的茶胺酸含量最高 (6.56 mg/g)。因為其結構相似於麩胺酸 (L-glutamate)因此可以被人體吸收並通過血腦屏障,而且可以進一步代謝產生 GABA,達到幫助睡眠的作用,不過其轉換過程中也需要維生素B6作為輔酶,因此,同時補充會較好。
維生素B群
吳宜庭說,維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量,維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素,再轉化為褪黑激素,進一步幫助睡眠,若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。
許惠玉也提醒,助眠保健食品不能完全取代原態食物,均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物,就能獲得所需的營養,有助於好睡眠。
文/黃慧玫、邱玉珍 編輯/黃慧玫 圖/巫俊郡
諮詢營養師:董氏基金會食品營養中心主任許惠玉
參考資料:HEHO健康營養N次方
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