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2024-06-14 | 華人健康網

減重作弊日大吃,體重能補救嗎?中醫師教想吃就吃3大技巧

小瑄週六的時候跟朋友去吃buffet,朋友都知道小瑄正在進行減重計畫,然而,看著她一盤又一盤著大啖美食,大家心中都覺得疑惑。小瑄倒是吃得一點都沒有罪惡感,一切都在她的計畫之中,週日早上體重略有上升,接著她又開始回到原本的減重飲食原則,還特別攝取了大量蔬菜,週一早上再度上秤,體重又比48小時前來得更輕,彷彿不曾大吃過一樣。


減重作弊日大吃,體重能補救嗎?中醫師教想吃就吃3大技巧

為了讓減重作弊日大吃的增脂降到最低的限度,有一些技巧可以遵循,主要聚焦在3個原則:

減重作弊日,想吃就吃的3大操作技巧

法則1:讓胰島素的分泌降到最低

我們必須要盡可能的舒緩血糖的激增,還記得嗎?快速上升的血糖,會刺激胰島素追加分泌,進而導致脂肪囤積。在飲食的時間上,你可以選擇在作弊日當天,以吃兩餐的168 間歇性斷食的方式進行,避免一整天的進食讓你的血糖持續處於高點。

而在飲食內容上,有許多食物被證實可以有效的抑制血糖值,像是花椰菜、苦瓜、大蒜、檸檬等等,在作弊日

當天,你可以盡量搭配這些食物。蔬菜量基本沒有限制,而大蒜、檸檬過量可能會讓腸胃不適,必須酌量使用。在中藥方面,具藥理研究肉桂、黃連也有抑制血糖和降低胰島素分泌的效果,可以在大餐前服用。

飲食的順序上,優先吃大量的蔬菜,讓這些膳食纖維在腸道形成一個柵欄,減少油脂的吸收,再來吃蛋白質、脂肪類食物,最後才是精緻澱粉。把會讓血糖快速上升的食物,也就是精緻糖類擺在最末位,就可以避免血糖像雲霄飛車一樣突升又陡降。

吃飯的速度與份量也對血糖有決定性的影響!即使在作弊日這天,也建議你要一口一口的慢食,吃飽就停!記得小學的時候,老師告誡吃飯每口要咀嚼20下是有道理的。

我有個愛運動的小學同學,總是急著把午餐吃完,然後,快跑到籃球場打球,學生時期從來沒見他胖過,出了社會後,他仍然沒有改掉吃飯太快的習慣,改變的只有運動少了,然而,他整個人就像充氣球一樣,快速增胖,讓許久未見的老同學無法一眼認出。

法則2:加快胃排空食物的速度

加快胃排空食物的時間,食物就不會停留在腸道太久。作弊日這天你吃下許多高熱量飲食,總不希望他們待在腸胃太久,讓油脂慢慢吸收吧?有幾個方法可以幫助他們快速通過腸道。

第一、用餐中,膳食纖維攝取越多,越能夠刺激腸道蠕動。

第二、餐後,喝杯無熱量飲料,例如:黑咖啡、綠茶、馬黛茶、牛蒡茶、決明子茶。

由於咖啡因和茶鹼可以刺激腸道,牛蒡含有豐富的膳食纖維,而決明子茶含有大黃酚可以促進排便,也就加快淨空腸道的速度。


減重作弊日大吃,體重能補救嗎?中醫師教想吃就吃3大技巧

你也許不會想滿身大汗的去吃飯,那麼推薦你高強度間歇性運動HIIT,只要5∼10分鐘的時間就能操作,或著你也可以簡單地選擇餐後走一走。

法則3:進行短暫的肌肉活動

理想狀態下,讓熱量進到肌肉細胞而不是脂肪細胞,是不是就能減少脂肪的囤積了呢?在近代的生理研究中,

的確發現有這樣的機制存在,關鍵在於細胞上的通道蛋白:葡萄糖運轉子4(glut-4)。

透過運動,可以把血液快速的帶到肌肉細胞,促使肌肉細胞膜上的葡萄糖運轉子4(glut-4)聚集並打開通道,讓大量的葡萄糖進入。具體的操作方法,你可以選擇在餐前半小時、或餐後一小時運動,搶在血糖進入脂肪細胞以前,抄截這個路徑。

當然,你也許不會想滿身大汗的去吃飯,那麼推薦你高強度間歇性運動HIIT,只要5∼10分鐘的時間就能操作,或著你也可以簡單地選擇餐後走一走。

作弊日是你努力一整個禮拜犒賞自己的日子,有許多減重朋友都忘了要怎麼放縱,假如你沒有想法,提示你可以吃一些速食食物。

不過用餐的時候,還是記得有意識的慢食,讓你享受食物的原味。難得的日子,你總不希望像電影《醉後大丈夫》一樣,隔天醒來全都忘了吧?

透過作弊日放縱,讓減重過程可以鬆緊有度,如同一句英文諺語:「All work and no play makes Jack a dullboy.」只會用功而不玩耍,聰明的孩子也會變傻。體重管理如同壓力管理,懂得適時的放鬆,你才能走得長久。

本文出自幸福文化《瘦身藍圖》一書(作者:呂桓毅中醫師)



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資料來源:華人健康網

https://www.top1health.com/Article/101/94311

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