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2024-01-12 | 優活健康網

外食族必看!超商也能吃出「彩虹飲食法」?營養師列精選菜單教你挑

多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,聯欣診所營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食 收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。

1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等

  • 植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等
  • 營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險

2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等
  • 植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等
  • 營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力

3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等
  • 植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等
  • 營養價值:抗氧化、維護視覺健康

4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等
  • 植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等
  • 營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險

5. 紫色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等
  • 植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等
  • 營養價值:抗氧化、保護心血管

6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等
  • 植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等
  • 營養價值:保護心血管、降低罹癌風險

7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等
  • 植化素:類黃酮素、多醣體等
  • 營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險


外食族、自煮族 一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色:

1. 外食族
  • 早餐:無糖豆漿+光合沙拉+茶葉蛋1顆
  • 午餐:健康蔬食便當+紫米飯,下午茶1顆蘋果
  • 晚餐:滷味蘿蔔、黑木耳、豆乾、香菇、綠花椰、香菜

2. 自煮族群
  • 早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶+水煮蛋1顆
  • 午餐:鮮蔬豆腐鍋
  • 午茶:小香蕉或橘子1顆
  • 晚餐:檸檬紙包腐皮+三色彩椒炒天貝+涼拌紫洋蔥海帶芽+十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出,「沒關係!來1杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。


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