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2024-03-28 | 優活健康網

懷孕補鐵妳真的吃對嗎?懷孕後期不只多吃紅肉⋯也別忘了「補鐵3蔬」

胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予,因此孕期鐵質的補充相當重要,鐵質在身體中扮演什麼重要的角色?又該吃什麼、怎麼吃才能補充鐵質呢?人體所需要的鐵質和其他營養素相較之下並不多,只要掌握吃對高鐵的天然食材,懷孕媽媽補鐵一點也不難!

鐵質的重要性

鐵質主要是合成身體裡的血紅素,許世賓婦產科醫師林育儁就說,鐵質是製造肌紅素、含鐵酵素的原料,還有維持腦神經系統和強化免疫系統的功能;而林口長庚紀念醫院營養師陳姿吟同時補充,包含肌肉運作、肝臟解毒都需要鐵質,若缺鐵會讓身體虛弱無力、免疫力下降容易感冒,或者產生缺鐵性的貧血。

正因為鐵質在我們的身體中,扮演著小兵立大功的角色,缺鐵不一定會產生貧血,但是缺鐵的孕婦與缺鐵的嬰幼兒,其腦神經的功能會受到一輩子的影響,產生認知發展較差或情緒不穩定等等問題,不得不防!



每天應攝取15毫克

行政院衛生署建議「國人膳食營養素參考攝取量」,成年女性應每天從食物中攝取15毫克的鐵質。鐵質是身體中不可或缺的微量礦物質,但最重要的功能,是幫助紅血球中的血紅素輸送氧氣,人體無法一刻沒有氧氣,雖對鐵質的需求量不多,但有非同小可的重要性。

而人體中的紅血球壽命大概3個月,每天都有一部分的紅血球被淘汰、另一部分的紅血球再生,因此每天都會流失一些鐵質,尤其女性更容易因生理期的失血而缺鐵。陳姿吟說到,成年女性平均每次生理期流失約25毫升的血液,每少1毫升的血,就會流失0.4毫克的鐵質,每次大約會流失10毫克鐵質。



補鐵,妳吃對了嗎?

在一般人的觀念中,什麼食物的鐵質含量最高?菠菜、蘋果和葡萄是高鐵食材的金三角,但陳姿吟強調:「雖然這3種食材含有鐵質,但和一般蔬果比較之下,含量並沒有特別突出,有其他含鐵量更高的食材!」

如果要從天然食物中攝取鐵質,可以分為動物性和植物性2種,前者稱為血紅素鐵、後者為非血紅素鐵,差別在於吸收率的不同。非血紅素鐵被人體吸收時,會受到植物本身的草酸、磷酸和膳食纖維質等外在環境影響,吸收率較血紅素鐵差;但動物性食材吃多了,會有熱量和膽固醇過高的疑慮,蔬菜的熱量很低,且還有其他重要的微量礦物質,吃多也不怕胖。所以,兩種鐵質都要均衡攝取,才能全方位補鐵。



動物性三寶:肝臟、血液和紅肉

肝臟和血液是鐵質含量最多的地方,因此豬肝和豬血、鴨血等食材的鐵質含量很高,紅肉的鐵質也很豐富。陳姿吟提醒,懷孕媽媽想吃這些動物性食材補鐵時,要注意脂肪不宜過高,就是肉類中比較肥的部分。

飽和脂肪酸的熱量很高,對膽固醇的貢獻度也很大,連帶使得人體的內臟脂肪變厚,不利於身體健康。舉例來說,如果要吃牛肉,就吃比較瘦的牛腱、菲力牛排,避開牛腩、牛小排等脂肪多的部位;豬肉也是一樣,放棄充滿油花的五花肉,改吃較瘦的豬後腿肉。



植物性三寶:綠蔬、黃豆和紫菜

動物性食材和植物性食材相較之下,動物性的鐵質含量較高。食用蔬菜和水果時,會同時攝取鐵質和其他營養素,不要因為一心想要吃肉補鐵,而忽略植物中其他維生素和礦物質的攝取。

在蔬菜水果中,深綠色蔬菜、豆類和紫菜的鐵質含量最多,其中紅莧菜每100公克就含有12毫克的鐵質,至於長久以來被誤會的菠菜,每100公克中只含鐵2.1毫克,以深綠色蔬菜來說並沒有特別突出,加上菠菜富含的草酸會降低鐵質的吸收率,其實並不是我們想像中的高含鐵量。

除了紅莧菜之外,山芹菜的鐵質含量也很高,但在一般傳統市場較難購得,要到專門販賣野菜的地方才買得到。水果的鐵質含量比蔬菜來得低,其中秋天的甜柿特別突出,蘋果和葡萄反而榜上無名,而冬天的草莓、夏天的西瓜等瓜類,還有聖女小番茄等,皆含有不少的鐵質。



鐵劑的補充種類

至於想要補充鐵劑的時候,林育儁指出,它們的吸收率也不同,天然萃取的鐵劑有動物性和植物性兩種,動物性的吸收率較好。而人工合成主要有:硫酸亞鐵、葡萄酸亞鐵和焦磷酸亞鐵,其中只有焦磷酸亞鐵較無副作用且含鐵量高。

另有人工合成之氨基酸螯合鐵,成本高、價格貴,但在人體利用率最高,通常添加在四物、當歸等保健飲品中,可供素食者補充。



酸性物質幫助吸收

攝取含鐵食物或鐵劑時,搭配維他命C或富含維他命C的水果,可以提高鐵的吸收率,林育儁說到。陳姿吟建議,補充鐵劑必須在飯後食用,因為食物中的鐵質為三價鐵,必須經過胃到腸道的過程中,還原成能被人體使用的二價鐵,轉換的過程中必須有酸性物質幫忙。

因此飯後吃鐵劑,以及吃高鐵食物後吃水果,使維他命C發揮作用,意思都是一樣,在於幫助鐵質的吸收。另外,茶葉和咖啡中的單寧酸會影響鐵質吸收,所以避免服用鐵劑後喝茶或咖啡,也避免吃飯時喝咖啡或喝茶,奶類也會影響鐵的吸收;而在藥物方面,四環黴素會影響鐵之吸收,不可與鐵劑併用。



特殊懷孕媽媽,可補鐵劑

雖然鐵質可從天然食物中攝取,但對有些懷孕媽媽來說,缺鐵的情況嚴重,必須依靠額外的鐵劑來補充身體所需。臨床上常見需要補充鐵劑的孕婦為:地中海型貧血、孕前即有貧血狀況、多胞胎、肥胖、素食、腸胃吸收不好、痔瘡且有血便、腎臟功能較差和嚴重偏挑食等。

鐵劑常見劑型有膠囊、膜衣錠、口含錠、液態飲品和軟糖等,劑型會影響劑量和吸收率,必須諮詢過產檢醫師後再決定補充多少鐵劑。一般食用鐵劑的媽咪不會有副作用,較常見的不適是便秘和黑便,極少數的媽咪會有嚴重副作用,例如:腹瀉、腹痛、牙齒鏽斑、嘴唇和指甲發青,還有心悸、臉色蒼白、暈眩和肝功能受損等。



新生兒的鐵質,來自胎兒時期

鐵質不足對成年人的健康影響甚大,嬰幼兒若缺乏鐵質則會有更大的問題,林育儁表示,鐵質為合成血清素、多巴胺等神經傳導物質之必要輔因子,因此有保護腦神經系統功能,並能促進腦細胞生長,幫助嬰幼兒腦部發育的功能,所以嚴重的鐵質不足,可能造成寶寶生長遲滯、智力發展不全等問題。

陳姿吟指出,人體會將鐵質儲存在肝臟中,新生兒也不例外。寶寶出生時會帶著來自胎兒時期就存好的鐵質,出生之後慢慢使用,到了4~6個月大時,肝臟中的鐵質差不多耗盡,無法繼續供給身體所需。這時寶寶的身體功能逐漸成熟,能夠自己從食物中吸收鐵質,所以4〜6個月大的寶寶一定要開始補充副食品,攝取鐵質,即使是母奶寶寶也不例外。



懷孕後期,每日攝取45毫克

既然新生兒的鐵質來自胎兒時期的「儲蓄」,懷孕媽媽在懷孕時就必須特別留意攝取足夠的鐵質,建議懷孕後期每天要攝取鐵質45毫克,供應母體和胎兒所需;要特別注意的是,孕婦補鐵除了量要足夠,補對時機也很重要。

在懷孕初期,胚胎正在發育階段,主要營養和需要都從臍帶向媽咪取用,中期以前孕婦若補充大量的鐵質,因為胎兒還用不到,多餘的鐵質會和食物結合成為沉澱物,會出現孕期便秘的狀況。

到懷孕後期,胎兒所有的器官組織都成形,為離開母體準備時,身體就需要開始練習運作,肝臟也必須儲存足夠的鐵質以供出生後使用,加上孕婦在懷孕後期的血流量變大,更需要積極補鐵。



孕期後期假性貧血,別緊張

成年女性正常的血紅素是12至14克每公合,到了懷孕後期可能會有血紅素略降的情形,例如:從12掉到11.5。這時懷孕媽媽不必太緊張,由於懷孕後期全身液體量變多,測量的基數也變大,血紅素的數值會被稀釋掉,指數便會略降一些,但並不表示血紅素真的不足。

陳姿吟提醒,若發現自己的血紅素微降,不必急著吃鐵劑,建議詢問過婦產科醫師的意見再決定要補充多少,除非測量結果驟降到10以下,就一定要提高警覺仔細檢查。


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