今天好冷!!晚上來吃火鍋，6道真食物無加工火鍋食譜，包括豆漿鍋、羊肉鍋，還有牛肉的

寒流來襲，大家都愛吃火鍋暖胃，熱呼呼的火鍋似乎成為炙手可熱的料理，舉凡麻辣鍋、鴛鴦鍋、刷刷鍋、酸菜白肉鍋、韓式泡菜鍋、巧克力火鍋、火烤兩吃等，種類應有盡有，甚至有許多吃到飽的火鍋店，無論是肉片、貢丸、魚餃、鴨血、湯品等，想吃什麼就放什麼，在吃的當下無不快樂自在，但其實一個冬天吃下來並不健康，很多人吃完之後往往出現腸胃不適、痛風發作、體重增加的情況，因此營養師建議自己在家DIY，調配真食物火鍋食譜，既沒負擔又健康。

(一)健康鍋示範：鱻味豆漿鍋

(1人份)

材料1：無糖豆漿130CC、生香菇2朵、茼蒿60克、鴻喜菇100克、柳松菇30克、高麗菜80克、金針菇30克、雪白菇30克、豆腐1/3盒、鯛魚片35克、蝦2隻、南瓜55克。

材料2：乾昆布10克、柴魚片半碗、鹽少許

作法：

1.將材料2加水100CC煮沸後加入無糖豆漿，以小火滾煮。

2.依序加入南瓜、高麗菜，熬煮入味後再加入生香菇、茼蒿、鴻喜菇、柳松菇、金針菇、雪白菇、豆腐、鯛魚片、蝦，煮熟即可。

註：食用時可搭配五穀飯半碗+水果1份

營養成分：(鱻味豆漿鍋)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

225.3大卡

19.8克

6.9克

21克

營養成分：(鱻味豆漿鍋套餐，搭配五穀飯半碗+水果1份)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

421.3大卡

13.8克

6.9克

66克

(二)健康鍋示範：薑片羊肉鍋

(1人份)

材料1：老薑50克、羊肉100克、高麗菜200克、金針菇30克、茼蒿100克、蔥花20克、香菜10克。

材料2：麻油1t、枸杞少許、當歸少許、米酒少許、鹽少許

作法：

1.羊肉洗乾淨切塊後川燙去腥味備用。

2.將麻油1t加入鍋中爆香老薑，加入羊肉拌炒，將米酒、水、枸杞、當歸一同加入燉煮約1~2小時。

3.食用前加入高麗菜、金針菇、茼蒿，搭配蔥花及香菜煮熟即可。

註：食用時可搭配麵線半碗(乾重50克)+水果1份

營養成分：(薑片羊肉鍋)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

360大卡

25克

20克

20克

營養成分：(薑片羊肉鍋套餐，搭配麵線半碗+水果1份)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

556大卡

29克

20克

65克

(三)健康鍋示範：春雨豆腐鮮蔬鍋(蛋素)

(1人份)

材料1：冬粉20克(一把)、豆腐1/3盒、腐皮15克、雞蛋1顆、木耳30克、大白菜200克、玉米筍30克、青江菜50克、山藥25克、芋頭25克、香菇30克、鴻喜菇30克、美白菇30克、杏鮑菇30克。

材料2：紅蘿蔔50克、玉米55克、洋蔥50克、菜心50克、香油1t、鹽少許。

作法：

1.將材料2加水250CC，以小火燉煮製作湯底。

2.依序加入木耳、大白菜、玉米筍、青江菜、山藥、芋頭、香菇、鴻喜菇、美白菇、杏鮑菇、豆腐、腐皮、雞蛋及冬粉，煮熟即可。

註：食用時可搭配水果1份

營養成分：(春雨豆腐鮮蔬鍋)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

390大卡

20克

10克

55克

營養成分：(春雨豆腐鮮蔬鍋套餐，搭配水果1份)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

450大卡

20克

10克

70克

(四)健康鍋示範：義式蕃茄牛肉鍋

(1人份)

材料1：牛肉100克、蕃茄200克、紅蘿蔔50克、洋蔥50克、杏鮑菇30克、貝殼麵(或義大利麵)40克。

材料2：蔥段20克、西洋芹段20克、巴西里少許、鹽少許

作法：

1.將牛肉洗淨川燙備用。

2.番茄、紅蘿蔔滾刀切塊，洋蔥切段加水250c.c.小火煮滾以鹽調味作為湯底。

2.依序加入牛肉、杏鮑菇、蔥段、西洋芹、貝殼麵，煮熟後灑上少許巴西里即可。

註：食用時可搭配水果1份

營養成分：(義式蕃茄牛肉鍋)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

448大卡

28克

16克

48克

營養成分：(義式蕃茄牛肉鍋套餐，搭配水果1份)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

508大卡

28克

16克

63克

(五)健康鍋示範：香菇蘿蔔雞肉鍋

(1人份)

材料1：雞腿肉80克、蘿蔔150克、秀珍菇30克、杏鮑菇30克、美白菇30克。

材料2：紅棗2粒、乾香菇5克、小魚乾10克、薑片20g、米酒少許、鹽少許。

作法：

1.雞腿肉切塊、滾水川燙去除血水。

2.鍋中放入水250c.c.待水滾後，依序放入蘿蔔、雞腿肉、薑、紅棗、乾香菇、小魚乾中火煮20分鐘。

3.乾鍋炒香所有菇類，加入鍋中燉煮即可。

註：食用時可搭配拉麵1碗(乾重50克)+水果1份

營養成分：(香菇蘿蔔雞肉鍋)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

254大卡

17克

14克

15克

營養成分：(香菇蘿蔔雞肉鍋套餐，搭配拉麵1碗+水果1份)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

466大卡

23克

14克

62克

(六)健康鍋示範：美人牛奶鍋

(1人份)

材料1：低脂鮮乳120c.c.、牛蒡40克、南瓜50克、高麗菜100克、大黃瓜切片30克、玉米筍20克、金針菇30克、豬肉片70克、蛤蜊30克、草蝦2隻。

材料2：紅蘿蔔50克、玉米55克、洋蔥50克、菜心50克、鹽少許

作法：

1.將材料2加水130c.c.煮沸後加入低脂鮮乳120c.c.，以小火滾煮。

2.依序加入牛蒡、南瓜、高麗菜，熬煮入味後再加入大黃瓜切片、玉米筍、金針菇、豬肉片、蛤蜊、草蝦，煮熟即可。

註：食用時可搭配薏仁飯半碗+水果1份

營養成分：(美人牛奶鍋)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

400大卡

28克

16克

36克

營養成分：(美人牛奶鍋套餐，搭配薏仁飯半碗+水果1份)

熱量

蛋白質

脂質

醣類

596大卡

32克

16克

81克

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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