人人家中都有的神奇藥水！消除頭痛、改善記憶力，還能瘦更快

【早安健康／蘇珊・亞伯斯（心理師）】

沒事多喝水

「白開水平淡無味，實在太無趣了。我每天喝的水都不夠多，會發現這件事，是因為我的小便呈亮黃色。」

關於口渴，我......

• 總是覺得口渴，因為會忘記喝水。


• 有時會覺得口渴。除了餐廳裡有人端水給我。我幾乎不怎麼喝水。


• 很少覺得口渴。我會盡量多喝水，但每天還是都達不到預期目標。


• 幾乎不會覺得口渴，因為我總是喝很多水。

餓怒發作不僅僅是因為缺少食物，喝的飲水不夠多也容易使人飽受餓怒之害。

一位諮詢者講述了她和家人在樹林裡徒步旅行的故事。他們出發前準備了背包、零食等，卻忘了帶最重要的東西—水。他們只有一小瓶水，還需要三個人共飲。

隨著時間的流逝，天氣熱了起來，大家也變得焦躁。他們開始為了喝水而爭執不休，斤斤計較誰喝得更多。

他們是有食物的，零食雖然也有點幫助，但口渴使他們情緒暴躁，虛弱無力。

研究證實，缺水，即使是少量缺水，也會對情緒和思考產生負面影響。而且缺水會導致疲勞，思緒不靈敏，甚至死亡！

想想你什麼時候會注意到自己水喝得不夠。也許是在室外修剪草坪時，也許是早上喝了很多咖啡但滴水未進時。還記得自己感到口渴時容易生氣嗎？這種糟糕的情緒和餓怒產生的部分機制是相同的。

好消息是，補充水分幾乎可以立即改善你的情緒，提升清晰思考的能力。

最近的一項研究選擇兒童和成人為參與者，研究過程中將他們分為不准喝水、喝二十五毫升水和喝三百毫升水三組。研究人員也對參與者在喝水前、喝水後或未喝水後二十分鐘的表現一一進行了測試。
對兒童和成人而言，想止渴就必須喝一大杯水（三百毫升）。但即使是一小杯水（二十五毫升），兒童和成人的視覺注意力都能獲得改善。對成人而言，多喝水還能改善數字記憶廣度，即能憶起一長串的數字。而口渴的參與者完成記憶任務的表現則不佳。

另一項研究觀察了飲水習慣與情緒之間的關係，連續五天記錄一百二十位健康女性食用的所有食物和飲用的液體。參與者完成相關評估，包括緊張、憂鬱、憤怒、活力、困惑和情緒狀態。結果很有趣：研究人員發現，只要觀察受試者喝了多少水，就可以預測他們的情緒！

你是否希望有一種神奇的藥水，喝下去就能改善記憶和情緒？其實是有的，而且近在咫尺，就是離你最近的家中水瓶或辦公室飲水機。

讓餓怒變開心

防止口渴引起情緒波動，以及讓思緒更敏捷，選擇對自己有利的食物，而攝取足夠的水就是關鍵所在。

一、做好調整

留意身體缺水的跡象。身體會呈現一些明顯的提示，看看哪些跡象適用在你身上。你的目標是好好補充水分，請預防下面這些狀況出現。

• 不尋常的飢餓感：口渴和食慾都是由下丘腦調節。這兩種信號可能會混淆，讓你誤以為自己餓了，但其實你是渴了。如果你覺得自己沒怎麼喝水，那麼在出現「我餓了」的想法時，請思考自己需要的到底是水還是食物。


• 疲勞無力或筋疲力竭：當乳酸積聚，葡萄糖停止生成時，你就會感到筋疲力竭。


• 便祕：補充水分有助於消化系統充分消化食物的功用。


• 口臭：缺水時缺乏足夠的唾液清潔口腔，口乾舌燥就會導致口臭。


• 尿液呈深色：尿液顏色越深表示身體越缺水。一般來說，尿液的顏色越淺越好（但如果幾乎透明，就是喝水過多了）。


• 頭痛：當身體缺水時，大腦的細胞組織也會缺水，細胞便會萎縮，進而引發頭痛。


• 沒有眼淚：眼睛太乾代表黏膜缺乏足夠的水分。


• 身體過熱：液體有助於調節體溫。


• 肌肉抽筋：肌肉需要水中的鈉和鉀進行有效的收縮。


• 頭暈目眩：缺水時血液流動速度下降，血壓降低，大腦供血不足。

二、試著捏自己三秒鐘

輕輕捏一下手背或手臂的皮膚，把皮膚捏起大約一公分後放手。如果皮膚能夠保持一陣隆起的狀態，然後慢慢恢復正常，可能就是脫水的跡象。這就是所謂的皮膚張力測試，能快速判斷你是否缺水。

缺水時肌膚會失去了彈性，所以不會像往常一樣迅速恢復到正常狀態。理想情況下，放手後皮膚應該會立即回到原來的位置。

三、留意會讓你口渴的食物和飲料

有些食物和飲料會直接吸收你體內的水分！

像是含咖啡因的咖啡、蘇打水和能量飲料都會讓補充水分失去功用，因為這些飲料是利尿劑，會使你產生尿液，小便更頻繁。另外，過量的鹽會導致身體從細胞中提取水分，以維持血液中健康的鈉含量。請一定要多喝水來對抗那些讓你口渴的元凶。

四、用心多喝水

如果你發現自己長期缺水，而且認為這可能會增加你的食慾和餓怒程度，請參考下一頁的《多喝水，沒壞處》。

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多喝水，沒壞處

「我以前經常頭痛，感覺體力不濟，這讓我脾氣暴躁，容易餓怒。現在，有兩件事使我受益頗多。一是不論去哪裡，我都隨身攜帶水瓶；二是我會吃含有大量水分的食物—含水量百分之九十二的西瓜是我的最愛。」

說到喝水，我......

• 喝得不夠。


• 討厭喝水，因為喝水無聊又淡而無味。


• 如果吃飯時有人拿水給我，我就會喝些。


• 經常喝水，也會隨身攜帶水杯。

假設你在一家餐廳，服務員問：「您要來杯水嗎？」你會回答「好」還是「不用了，謝謝」呢？如果你選擇要喝，你是真的想喝那杯水嗎？

在美國任何一家餐廳，這都是相當常見的情況。我們常常想當然耳地認為水是免費的，隨時可得的，而且美國餐廳在飯前都會提供水。但在其他國家卻非如此。

我有位諮詢者前一陣子去義大利西西里島旅行時，發現到這一點。在那裡，用餐時供應的水是需要付費的，世界上許多地方也是如此。在西西里島吃每一餐時，她都必須自己買水，還要決定是買「冷水」還是「熱水」。飲用水收費涉及許多因素，比如當地的水是否成本較高、過濾成本，或者僅僅是為了收取小費。

那一次旅行讓這位諮詢者改變了喝水的觀念。當她不得不在餐廳中為買水喝時，她突然意識到水在飲食中扮演的角色。她發現自己是渴望喝水的，意識到自己有多口渴，注意到不喝水會讓她感覺如何，以及用餐前如果能喝杯水會是多麼提神。儘管美國餐廳經常在用餐時提供水，但只有少數人在家中也這樣做。

好消息是，水是管理餓怒的最佳工具之一。研究已多次證明了這一點。例如，伯明翰大學的研究人員發現，每次用餐前喝約四百八十c.c.或一大杯的水，有助於控制食慾。在此研究中，八十四名成年人受邀參與一項為期十二週的實驗，也都從中獲得了改善飲食和加強運動的建議。

隨後，他們被分為兩組。第一組被要求連續十二週在每天三餐前三十分鐘喝四百八十毫升的水。第二組為對照組，三餐前不能喝水，且想像自己已經吃飽，這是為了讓受試者在心理上誤認為自己正受到干預。結果，要求餐前喝水的那一組平均瘦了一．三公斤，而對照組僅減重○．八公斤。

此實驗最重要的結論就是，若你想管理食慾或更用心進食時，充分攝取水分是極為重要的。

讓餓怒變開心

為了幫助諮詢者能從喝水中受益，我常告訴他們要從每天增加喝水量做起，這是為控制飢餓感所能做出最簡單的改變。

一、飢餓時可以吃能補水的食物

每天至少吃一種補水食物，如西瓜、草莓、哈密瓜、桃子、橘子、脫脂牛奶、黃瓜、生菜、櫛瓜、葡萄、芹菜、優酪乳、番茄、甜椒、葡萄柚或椰子汁。我最喜歡的一種補水食物是冷凍葡萄。

將這種做法視為一種實驗，並記錄吃這些食物對你的情緒和食慾有何影響。

二、用餐時要喝水

請在飯前喝些水。研究證明，飯前三十分鐘喝五百六十八毫升（約二．四杯）的水有助於更用心吃下一頓飯。與那些飯前不喝水的人相比，喝水的人飽足感會更明顯，也會感到更滿足，飯後飢餓程度也會降低。因此，要像你在餐廳裡吃飯一樣，在等待用餐前花些時間喝杯水。

研究顯示，飯前喝兩杯水的人，比不喝水的要少吃百分之二十二的食物。但要記得，餓怒管理計畫並非讓你減少進食，而是能更用心吃東西。

三、用餐從喝湯開始

因為湯裡含有大量水分，所以開始用餐前先喝湯有助於控制食慾。研究人員發現，

飯前喝一碗湯可以減少飢餓感，並使攝取的總熱量減少約一百卡路里。

四、設定明確的喝水目標

觀察自己的喝水習慣，瞭解你通常會喝多少水，然後逐漸增加每天的喝水量。可以每次增加半杯，或任何你能承受的喝水量。知道你的目標何在有助於實現你的目標。如果你容易忘記，手機的APP程式可以提醒你。現在就開始喝杯水吧！

五、設定期限和提醒

請調好鬧鐘提醒自己喝水，或者設定一個時間，比如：「我會在上午十點前喝一杯水」。

六、隨時準備冷水

將水瓶放進冰箱，以便隨時能飲用冷水。如果你不喜歡普通的白開水，可以加些切片的柳橙或檸檬，使其更具風味。

七、將喝水與日常習慣相連結

如果很難記住新的行為或習慣，將之與已形成的習慣做連結會很有幫助。比如，你可能不會覺得每天刷兩次牙這種事很費力，那就在刷完牙之後喝杯水。這樣做是不是很簡單？

本書摘自《餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則》／蘇珊・亞伯斯（心理師）／時報出版

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35066