211飲食法還能這樣吃！3種進階菜單更降血壓膽固醇、瘦身不復胖

【早安健康編輯部】家醫科醫師宋晏仁過去一度胖到90公斤，還曾因胸悶、呼吸急促送急診，直到親自嘗試「211餐盤」搭配168斷食法，嚴格執行半年就瘦下20公斤，體脂率也從25％減到14％，8年來都沒有復胖。近日他在新書推薦一套「進階211」超強變奏曲，強調各種健康飲食法都能加上「211的健康引擎」，不光光瘦下體重，更有利於降血壓、控制膽固醇、突破減重停滯期，讓各個族群「瘦」用不盡！

211飲食法還能這樣吃！3種進階版211餐盤功效更多

關注健康的你我可能嘗試過幾種飲食方式，比如「地中海飲食」主打攝取白肉與好油脂，被認為能降低心血管病風險；「得舒飲食」強調吃蔬果和瘦肉、鼓勵補充與血壓控制相關的營養素，目的在於降血壓、防止高血壓。

至於這幾年很流行的「211餐盤飲食」，則是將一個餐盒平分為4等份，其中兩份、也就是一半的比例是蔬菜；1/4的比例優質蛋白質，最後1/4的比例是優質澱粉，只要吃對比例，吃飽飽一樣能健康瘦身。特別的是，211飲食法可以搭配其他健康飲食法，依照個人需求量身打造出不同的效果、甚至擴大成效。

「211飲食是靈活的、可調整的，這就是進階211飲食餐盤的概念。」宋晏仁醫師在《百變211終極瘦身密碼》中將此稱為「進階211」，可以靈活結合市面上任何一種被倡議過的飲食法，比如211地中海餐盤、211得舒飲食餐盤、211蔬食餐盤等，只要依照211的配置，用不同食材及微調比例，就能變化成各種適合自己的餐盤，且威力無窮。他也分別介紹適用族群、實際做法如下：

211地中海餐盤

地中海餐盤是一種基於地中海沿岸國家傳統烹飪方式的飲食模式，強調蔬果、全穀類、豆類（指鷹嘴豆或扁豆等）、魚類、橄欖油、適量乳製品和紅酒，被認為具有降低心臟疾病及認知退化的風險。宋晏仁醫師建議211餐盤吃法如以下原則。

適用族群：

• 對地中海飲食有興趣，但不知道怎麼抓比例


• 醣類耐受力較佳


• 吃了紅肉膽固醇會升高、擔心自己的膽固醇數字


• 曾發生過心肌梗塞或阻塞型腦中風

方法：

• 50％各種顏色的蔬菜（至少要有一種深綠、深紅、或深色蔬菜）


• ＞25％魚、蛋、豆類（比如黃豆、皇帝豆等）


• ＜25％高纖天然五穀類（比如糙米飯、燕麥飯、地瓜、南瓜等）


• 紅酒，一天不超過150ml


• 餐前喝水250～500ml


• 選用優質好油（如酪梨、橄欖油、無調味堅果）

資料來源：《百變211終極瘦身密碼》／宋晏仁（肥胖症專科醫師）／原水文化

211得舒飲食餐盤

根據衛福部豐原醫院衛教資訊，得舒飲食是以攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維搭配多種營養素，達到降血壓的目的，因為鉀離子能幫助人體排出過多的鈉離子，鈣質攝取不足可能導致高血壓。其飲食原則包含「選擇全穀雜糧類、一天5份蔬菜＋5份水果、一天5份白肉或豆製品取代紅肉、吃堅果及好的植物油、喝低脂奶類」。宋晏仁醫師則認為，若能搭配211配置，多了明確份量和比例建議，更容易執行、是降血壓絕佳飲食方案。

適用族群：

• 高血壓患者


• 醣類耐受力較佳


• 吃了紅肉膽固醇會升高、擔心自己的膽固醇數字


• 曾發生過心肌梗塞或阻塞型腦中風

方法：

• 50％富含高鉀、鎂、鈣的蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、秋葵、白菜、空心菜等）


• ＞25％魚、蛋、豆類


• ＜25％含高鉀、鎂、鈣的天然澱粉或五穀類（如地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕等）


• 餐前喝水250～500ml


• 各式水果少許

資料來源：《百變211終極瘦身密碼》／宋晏仁（肥胖症專科醫師）／原水文化

211蔬食餐盤

如果不想吃肉、只想選擇蔬食全食物，該如何執行211餐盤呢？不少吃素的族群擔心蛋白質攝取較困難，不妨從雞蛋、豆類製品等來源攝取蛋白質。然而，有些「素料」其實是高油高鹽的加工豆製品，不利心血管健康，也容易陷入一直瘦不下來的瓶頸，因此應盡可能避免加工過度的豆類製品、麵粉類製品，才能防止頑固體重體脂卡關。營養師程涵宇也曾在臉書粉專貼文提醒，吃天然的食物，能夠攝取到最多的營養素，幫助代謝加速、調節代謝，幫助突破減重停滯期！

宋晏仁醫師在書中建議，吃素的族群可以參考下列原則實踐211餐盤。

適用族群：

• 蔬食者


• 想減少肉食攝取

方法：

• 50％各色蔬菜


• ＞25％豆腐、蛋、或豆皮豆乾等各類豆製品，平均取得，但要避開加工過度的豆類製品。


• ＜25％高蛋白天然澱粉、穀類或豆類，例如紅藜、奇亞籽、蕎麥、燕麥、黑豆等


• 餐前喝水250～500ml


• 各式水果少許

資料來源：《百變211終極瘦身密碼》／宋晏仁（肥胖症專科醫師）／原水文化

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35267