愛吃水果逃不過脂肪肝？醫曝「1時機」吃最好、4招降風險

你今天吃水果了嗎？為了顧及健康，許多人養成每天吃水果的習慣，但在補充纖維素的同時，水果的高糖份卻可能被忽略，無形中也增加了脂肪肝的風險！那麼該怎麼吃才能真正對健康有幫助？韓國中醫師朴美京（박미경，音譯）建議，除了應該避免果汁、果乾，盡量攝取水果原型之外，口感跟味道也是關鍵。

水果有益健康？當水果變「糖」果，糖尿病、脂肪肝不遠了？

「在脂肪、蛋白質與碳水化合物的三大營養素分類中，水果屬於碳水化合物。」朴醫師表示，許多人為了避免血糖波動、減重等，努力控制碳水化合物的攝取，卻忽略了水果中含有的糖分，同樣屬於碳水化合物。她補充，在攝取同樣屬於碳水化合物的白飯時，需要經過咀嚼才會產生糖味，水果則是馬上就會嚐到甜味：「水果中的糖分屬於果糖，這種會產生甜味的單醣，尤其容易導致血糖飆升，並且增加人體內的三酸甘油脂，發炎的風險也會提高。」

韓國家醫科醫師李進福（이진복，音譯）也表示，比起一般碳水化合物會先轉化成葡萄糖，作為細胞運作所需要的能量被消耗，攝取水果得到的果糖，則會直接轉化成脂肪儲存在肝臟當中，脂肪肝的風險也會因此增加：「因為果糖不會刺激讓人產生飽足感的瘦蛋白，吃水果也會更容易過量，這也是為什麼明明就吃飽飯了，還是可以吃得下飯後水果。」

那麼，水果對健康是有害的嗎？儘管糖分通常較高，水果中也含有豐富的維生素、膳食纖維及礦物質等，朴醫師總結，除非是本身已經有肥胖、糖尿病、慢性發炎疾病等健康上的疑慮，一般人其實並不用太擔心：「至於需要注意的民眾，想要健康攝取則必須注意幾個重點。」

水果這樣吃才健康1：選擇對的種類

水果種類多元，果肉的口感也有所不同。朴醫師表示，若是想要吃得健康，最好選擇果肉比較結實的，或者是莓果類比較好。「紮實的果肉代表富含纖維素，能夠減緩血糖上升的速度，像是蘋果、梨子、酪梨、柚子等，都是不錯的選擇。」朴醫師補充，莓果類如草莓、藍莓等，則通常含有比較多的抗氧化成分，而這些水果的糖分含量通常也會比較低。

除了種類之外，朴醫師強調，最好是攝取新鮮的水果，像是醃漬物、水果、果乾等，在沒有紮實果肉的同時，糖分也會升高，因此應該要避免。

水果這樣吃才健康2：選擇對的時間

許多人都會認為水果要飯前吃、空腹吃比較好，但朴醫師表示，其實在用餐的過程中或餐後攝取的水果，對於血糖的影響才會比較小：「如果是和餐點一起攝取的水果，因為同時會和其他蛋白質、脂質及纖維素吃下肚，糖分的吸收效率也會相對比較低；至於餐後攝取的水果，根據研究顯示，其中的水溶性纖維素能夠降低約25%的血糖上升幅度。」

水果這樣吃才健康3：攝取適當的量

由於水果通常會大量購買，在攝取上也會容易過量。那麼該攝取多少才對？朴醫師建議，最簡單的方法，就是控制在目測大約半個成人拳頭大小：「如果是根據韓國營養學會建議，成人每日水果攝取量應該控制在200~600公克，可以把一次的份量控制在100~150公克，成年男性一天攝取4次，成年女性則攝取2次。」以蘋果舉例，一次的份量大約是一顆中等大小，大顆蘋果則大概半顆左右。

水果這樣吃才健康4：控制糖類攝取量

人體每天攝取的蛋白質、碳水化合物與脂肪，應該要控制在一定的比例，由於水果與白飯同樣都屬於碳水化合物，朴醫師也建議，若是一餐中有吃白飯、水果，二者攝取到的糖分含量應該一併列入日常份量控制。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35587