便祕不能只吃纖維食物！高敏敏營養師推：4381+1/3清腸排毒飲食法

又便祕了，實在非常困擾！根據台灣營養基金會調查，全台超過525萬人有便祕困擾。想到要解決便祕的問題，許多人會想到多攝取纖維食物，但是，高敏敏營養師提醒，便祕不能只吃纖維，不妨牢記「4381+1/3」清腸排毒飲食法，這是攝取防便祕食物的分量的密碼。

4381+1/3清腸排毒飲食法

4：每天吃4拳頭蔬菜

每天吃4拳頭蔬菜，切記不挑色，各種菜都要吃，直接讓纖維當腸道的推土機，剷除宿便更輕鬆。

3：每天吃3拳頭水果

每天吃3拳頭水果，優先選擇高纖維水果，例如：百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果等。

8：每天喝8杯水，一杯水量約為250ml

每天喝8杯水能幫糞便濕潤，更好排出。因此，攝取水量要足夠。

1️：每天吃1湯匙堅果

每天吃1湯匙堅果，可以攝取到好油，讓糞便更柔軟平滑，如此便便順暢，好排出不卡關。

1/3：1/3的未精緻全穀雜糧

除此之外，建議每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」，取代部分精緻澱粉 ，無形中增加膳食纖維攝取。




如果要改善腸道問題，膳食纖維確實是必不可少的關鍵。

改善腸道問題，膳食纖維不可少

高敏敏營養師表示，如果要改善腸道問題，膳食纖維確實是必不可少的關鍵。但是，你知道水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維的差別在哪裡嗎？

水溶性膳食纖維VS.非水溶性膳食纖維差別在哪？

水溶性膳食纖維

口感吃起來比較軟嫩、黏滑。包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等。

水溶性膳食纖維好處：

1.軟化糞便，避免便便過硬。

2.降低壞膽固醇（ LDL低密度脂蛋白膽固醇）。

3.減緩醣類吸收，減緩餐後血糖飆高。

4.幫助腸道益生菌成長。

水溶性膳食纖維的食物補充：

蔬果的果膠：蘋果果肉、香蕉。

黏滑食物的葡甘露聚醣：秋葵、木耳、蒟蒻。

海藻膠：昆布、海帶芽。

Β-葡聚糖：燕麥、菇類。

非水溶性膳食纖維

口感吃起來比較脆、較粗硬。包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）能幾乎保持原狀通過消化。

非水溶性膳食纖維好處：

1.增加糞便體積。

2.促進腸道蠕動、產生便意。

3.推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間。

4.降低腸癌風險。

非水溶性膳食纖維的食物補充：

水果較粗硬的部分：蘋果果皮。

有硬梗葉菜類：竹筍、花椰菜、地瓜葉等。

根莖類：牛蒡。

豆類：黃豆。

高敏敏營養師提醒，值得注意的是，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差別。所以，建議平常就要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/92832

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