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2024-05-20 | 早安健康

防腸癌怎麼吃?Top10防癌食材入菜!助老腸逆齡、便祕腸癌都斷根

大腸癌曾長達十多年是台灣罹癌人數最多的癌症,想預防大腸癌該吃什麼?原來膳食纖維、好菌是腸道健康的關鍵,名廚蔡萬利於健康節目《聚焦2.0》提出2道組合纖維與好菌、能讓「老腸逆齡」的美味食譜,其中不少食材更被日本專家認可,在改善腸道環境、抗大腸癌食物排行榜中榜上有名!

腸道健康就能防腸癌!關鍵在於膳食纖維與益生菌



日本抗老名醫、婦產科醫師松村圭子與營養師中澤留美(暫譯)說明,便祕是大腸癌的成因之一,當老舊廢物滯留於腸道中便會提升大腸癌風險。預防大腸癌因此與每日飲食、調整腸道環境密不可分。

想預防便祕,改善腸道環境,最關鍵地是要多攝取膳食纖維與益生菌。肝膽胃腸科醫師石黑成治等人解釋,膳食纖維不僅能讓排便順暢,還能成為腸內好菌的食物;而攝取益生菌則能增加腸內好菌,對於腸道健康、增加免疫力、預防癌症都有好處。

醫師票選!味噌、牛蒡、優格…10大防腸癌食材搭配出好料



日媒《女性Seven》曾邀請10位營養師、醫學博士、各科醫師等專家選出心目中能有效改善腸道環境、預防大腸癌的食材,其中味噌、牛蒡、菇類、優格都榜上有名,其原因就與補充膳食纖維、益生菌有關。

味噌是黃豆發酵後產物,由於發酵過程中會產生許多對腸道有益的益生菌,被專家們票選為顧腸道、預防大腸癌的第六名食材。肝膽腸胃科醫師蕭敦仁也於《聚焦2.0》中分享,只要用溫水化開味噌、飯前沾高麗菜絲食用,即能同時攝取益生菌與膳食纖維,還有助減重,成為預防大腸癌最好的食材。




同樣富含益生菌的優格也被專家票選為預防大腸癌的第三名食材,不僅能增加腸道好菌、增加免疫力,搭配當季水果一起食用,即可同時攝取膳食纖維與好菌;富含膳食纖維的牛蒡則因有助改善便秘等因素,被票選為第四名。

菇類則是被日本專家票選為預防大腸癌的第二名食材,內科醫師谷本哲也等人分析,菇類富含水溶性膳食纖維β-葡聚醣,不僅有助提升免疫力,低熱量也有助於預防肥胖。而肥胖也是大腸癌的元凶之一,根據統計,肥胖民眾的大腸癌風險比一般人高出1~2倍。

主廚教你出養腸好菜!味噌五目煮、優格拌彩蔬,纖維益菌雙料滿分



巧合的是,名廚蔡萬利於健康節目《聚焦2.0》,提出能同時攝取「纖維+好菌」、幫助老腸逆齡的2道食譜,包括組合味噌、乾香菇、牛蒡等食材的「味噌五目煮」,及組合優格與各式蔬菜的「優格拌彩蔬」,眾多食材都與日本專家推薦不謀而合,感興趣的民眾不妨一起嘗試看看吧!

【味噌五目煮食譜】


  • 材料:牛蒡200g、小芋頭150g、紅蘿蔔100g、乾香菇20g、青花菜150g、薑片20g

  • 調味料:橄欖油20g、白味噌60g、紫魚醬油30g、清酒30g、味醂30g、高湯1800g



作法:

  • 牛蒡削皮、滾刀切塊後泡醋水;小芋頭去皮、紅蘿蔔館刀切塊、乾香菇泡軟;花椰菜切小朵洗淨備用。

  • 熱油鍋炒香薑片,放入香菇略炒後,加入高湯、牛蒡、小芋頭、紅蘿蔔。

  • 煮滾後,加入調味料,轉小火加蓋煮20分鐘,最後2分鐘起鍋前放入青花菜,煮熟後即可食用


  • 【優格拌彩蔬】


    • 材料:蔬肥雞胸1片、小黃瓜1條、小番茄10顆、雙色洋蔥各1/4顆、蘆筍、6根、蒜末一大匙

    • 調味料:原味優格1小罐、橄欖油2大匙、鹽1/2茶匙、檸檬汁2大匙



    做法:

  • 小黃瓜、小番茄、雙色洋蔥洗淨後,切成易入口的大小,放入冰水冰鎮。

  • 蘆筍削皮、切小段,川燙後冰鎮降溫。

  • 所有食材混和,淋上調味料即可食用。


  • 蔡萬利主廚提醒,喜歡生洋蔥口感、風味的民眾,可選擇不川燙洋蔥。川燙蘆筍、甜椒等食材時也不需過久,以免營養素流失,約30秒即可起鍋、放冰水,維持蔬菜翠綠。

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    資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35988

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