2024-11-14 | 早安健康
間歇性斷食減肥超夯,但方法不只168!5大斷食法一圖看你適合哪種
你嘗試過168斷食嗎?減重方法層出不窮,近來相當火紅的「間歇性斷食」,讓不少人躍躍欲試,許多人好奇真的可以減重嗎?該如何執行呢?有沒有什麼注意事項?讓我們一起來了解間歇性斷食法吧!
間歇性斷食法是一種透過調整「進食」與「禁食」時間,來達到降低熱量攝取,人體就會出現「生理性生酮反應」,減少身體合成性荷爾蒙胰島素分泌;等到提供能量的肝醣接近見底,身體就會分泌「升糖素」,將脂肪分解來提供身體運作的能量,幫助減重、減脂。
每次斷食2~3天,一年可執行數次。
連續3~5天減少50%以上熱量攝取,一年可執行數次。
懷孕或哺乳婦女、成長中的青少年、暴食症或厭食症、糖尿病者可能有低血糖風險、腸胃道疾病等。
間歇性以規劃進食的時間為主,但仍需注意斷食期間的食物種類及量的攝取,且完全斷食的方式不見得適合每一個人,若是想要健康、持續的減脂仍要養成良好的飲食及運動習慣喔!
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什麼是間歇性斷食法
間歇性斷食法是一種透過調整「進食」與「禁食」時間,來達到降低熱量攝取,人體就會出現「生理性生酮反應」,減少身體合成性荷爾蒙胰島素分泌;等到提供能量的肝醣接近見底,身體就會分泌「升糖素」,將脂肪分解來提供身體運作的能量,幫助減重、減脂。
常見的間歇性斷食法的種類
時間限制法(168斷食)
- 常見的有16:8斷食法、18:6斷食法、20:4斷食法,規劃每日進食時間限制在4-8小時,空腹時間16-20小時。如覺得16:8餓太久受不了,也可採用更溫和的14:10斷食法,最重要的目標仍是打造一個可持續進行的健康飲食法。
- 禁食時間只能喝水、黑咖啡及無糖飲料、進食食物需為天然原態食物,大量的高熱量食物將無效。
整日斷食法
(5:2斷食)
- 常見的有5:2輕斷食,每周1-2天完全斷食或只吃500-600大卡或原本熱量的25%。
- 輕斷食仍可進食,女生可500大卡、男生600大卡/天、進食天需維持之前原本的進食量,而非爆食
隔日斷食法
- 斷食一天只吃原本熱量的25%或僅500大卡,隔日在正常吃。
- 斷食1整天對許多人來說很困難,不適合初學者,建議可先從16:8斷食法開始
定期性斷食法
每次斷食2~3天,一年可執行數次。
仿斷飲食法
連續3~5天減少50%以上熱量攝取,一年可執行數次。
斷食注意事項
- 斷食期間,可以下肚的東西就是白開水,或是茶、咖啡等無熱量的飲料。
- 進食期間,飲食要均衡攝取,可以蔬菜、蛋白質為主角,避免大量攝取澱粉導致血糖過度飆高。
- 多補充蛋白質,避免肌肉流失。在選擇蛋白質食材時,應盡量選擇「整塊」食材,例如整塊魚、整塊豆腐,蛋白質含量會比含水量高的牛奶更豐富。
- 執行間歇性斷食或168斷食前,建議先諮詢醫師專家意見,以保健康安全。
以下族群不建議斷食
懷孕或哺乳婦女、成長中的青少年、暴食症或厭食症、糖尿病者可能有低血糖風險、腸胃道疾病等。
間歇性以規劃進食的時間為主,但仍需注意斷食期間的食物種類及量的攝取,且完全斷食的方式不見得適合每一個人,若是想要健康、持續的減脂仍要養成良好的飲食及運動習慣喔!
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